有一个项目被你搁置，截止期限正在一步步靠近。有一个客户需要你回电话，尽管这个客户纯粹只是抱怨，只会占用你宝贵的时间。等等，你不是还曾许诺今年要试着多去健身房么？

你能想象你在强迫自己做不愿意做而又不得不做的事情时，你会减少多少罪恶感、压力和暴躁情绪么？更不用说你会因此而感到快乐和高效了。

好消息是，如果你采用了正确的策略，你就会在战胜拖延症方面更进一步了。你需要采用什么策略，取决于产生拖延症的主要原因：

原因1：你拖延是因为你害怕搞砸事情。

解决方案：采用“避害型”心理聚焦。

对于任何任务，可以从两个方面来看待。你做一些事情，是因为你觉得做了之后你会变得比现在更好，可以实现价值或获得成就感。比如，如果我成功地完成这个项目，老板会对我刮目相看，又比如，如果我按时健身，我会身材很棒。心理学家将之称为“趋利型”心理聚焦，有研究显示，当你受利益驱使时，想到可以获得好处，你就会努力工作，当你乐观向上、渴望工作时，你的工作效率就会达到最高。听起来不错，是吧？如果你害怕搞砸任务，那么趋利动机显然不适合你。担忧和疑虑会降低趋利动机，让你根本不敢行动。

而你需要换一种视角来看你需要做的事，你的动机不但不会受到疑虑的影响，并且会随着疑虑的增加而加强。这就是“避害型”心理聚焦，当你采用这种方式看待事务，而不是想着会你会变得更好，你就会认为完成任务可以使你保持你已经拥有的，避免损失。对于采取避害型策略的人，成功地完成一个项目只是会让老板不生气或少想到你。而定期健身则只是“不让自己被遗忘。”我在我的书《聚焦》（Focus）中提到，几十年的研究表明，担心事情会变坏实际上会增强你的避害心理。当你专注于避免损失时，你就会清楚，摆脱危险的唯一方式就是立即行动。你越是担心，你就会越快行动。

我知道这听起来并不能让人快乐，尤其是如果你通常更关注利益，但要想克服搞砸项目的忧虑，恐怕最佳办法就是认真想想什么都不做的后果。仔细想一下，肯定会把你自己吓到。这感觉很可怕，但它起作用。

原因2：你拖延是因为你不愿意做。

解决方案：学学星际迷航里的史波克（Spock）吧，忽略你的感受。它们挡了你的道。

英国卫报记者Oliver Burkeman在其著作《解药》中指出，很多时候，当我们说：“我只是早上不能早早起床，”或 “我只是不能让自己去运动”，我们真正的意思其实是：我们不能让自己喜欢做这些事情。毕竟，没有人会每天早晨不让你起床。健身房门口也没有吓人的保镖阻拦你去健身。事实上，没有东西会阻止你，你只是不愿做而已。但正如Burkeman所问，“为了做某事，等待不会让你心甘情愿地去做这件事”。

用一分钟的时间想想看，我们所有人都被灌输，要变得有动力和高效，我们必须心甘情愿地行动，我们需要渴望这样做。我真不知道为什么人们会相信这一点，因为它100％是废话。是的，在某种程度上，你需要致力于你正在做的事情，你需要项目早日完成，你需要自己变得更健康，更早开始你的一天生活。但你并不需要喜欢这样做。

事实上，如博克曼所指出，许多多产的艺术家、作家和创新者之所以多产，部分是因为他们严格依赖工作例行程序工作，强迫自己每天工作若干小时，不管他们是否感觉有灵感，或者很多时候他们感觉很难受。博克曼曾提到著名艺术家查克·克洛斯（Chuck Close）的观察，即“灵感是给业余人士用的。我们其他人只是每天照常工作。”

因此，如果你呆坐在那里，因为不愿做而拖延，请记住：你实际上并不需要爱上你要做的事，没有什么能够阻止你。

原因3：你拖延是因为它很难、很无聊、或者让你不舒服。

解决方案：制定“如果 — 那么”计划。

很多时候，我们试图用单纯的意愿来解决这一特定问题：下次我会更快地开始工作。当然，如果我们真地有毅力这么做，我们在一开始就不会拖延。研究表明，人们经常高估自己的自控能力，并经常依赖这一点使自身摆脱麻烦。

拜托，接受事实吧，你的意志力是有限的，它并不总能让你战胜自己，让你去做你认为困难、繁琐或可怕的事情。相反，制定“如果 — 那么”计划可使你完成工作。

制定“如果 — 那么”计划，并不仅仅意味着确定你完成一个项目所需的具体步骤，它要需要你确定何时何地开始行动。例如：如果确定下午两点开始做，那么我就会到时停下手头工作，并开始编写同事要求的报告；如果老板在会议上没有提及我的请求，让所有人举手表决，那么我会在会议结束之前再次提起我的请求。

提前明确你将要做什么，以及何时何地做，并在时间到来时毫不犹豫地开始做。我们不会再纠结于：我现在一定要做这个吗？我可以稍后做吗？或者我应该做些其他事。当我们思前想后时，意志力对于做出艰难决定就显得非常必要了。而“如果 — 那么”策略则大幅度降低了我们对意志力的需求，可确保你在很早时就做出正确的决定。事实上，有200多项研究表明，“如果 — 那么”策略可以增加目标完成率和生产率，平均增加200%-300％。

我一共提供了三个策略：想象不行动的后果；忽略自身感受；及制定详细计划。我知道这些策略并没有“跟随你的激情！”或“保持积极向上！”之类的建议听起来那么有趣。但它们很有效，当你那样做时，就会立竿见影，马上见效。